Nieuws

[Voeding] De basisprincipes deel 2: Energielevering, energieverbruik en energiebalans

voeding basisprincipes deel 2

De basisprincipes van voeding deel 2: Energielevering, energieverbruik en energiebalans

Dit is het 2de artikel van de reeks waarin de basisprincipes van voeding worden uitgelegd. Het is raadzaam om deel 1 gelezen en begrepen te hebben voordat je hiermee begint.

Energielevering

energielevering

In het vorige artikel hebben we gekeken naar energie en de voedingsstoffen die vervolgens deze energie kunnen leveren (energielevering). Sommige macronutriënten leveren meer energie, per gram, dan de ander. Vet levert bijvoorbeeld 9 kcal per gram en levert dus meer dan tweemaal zoveel energie als 1 gram koolhydraten (die leveren namelijk 4 kcal per gram).

Dit is de reden waarom het bijhouden van vetinname belangrijk is, vooral wanneer men wilt afvallen. Vet levert namelijk gewoon heel snel heel veel calorieen!


Energieverbruik

energieverbruik
Energie wordt niet alleen maar aangevoerd, maar wordt natuurlijk ook verbruikt. Het totale energieverbruik valt uiteen in drie categorieën, namelijk:

  • Rustmetabolisme (wordt ook wel eens stofwisseling of BMR genoemd)
  • Voedingsgeinduceerde thermogenese (ook wel thermic effect of food genoemd)
  • Lichamelijke activiteit

Rustmetabolisme

Rustmetabolisme, is de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is voor primaire levensprocessen. Denk hierbij aan:

  • hartwerking
  • ademhaling
  • regelen van lichaamstemperatuur
  • opbouw en afbraak van cellen

Je rustmetabolisme wordt sterk beïnvloed door verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht, spiermassa (lichaamssamenstelling), lichaamsgrootte, genetische factoren en overige factoren (zwangerschap, ziekte, stress, omgevingstemperatuur, medicatie, supplementen, ondervoeding).

Je rustmetabolisme is verantwoordelijk voor het grootste deel van je totale energieverbruik, ongeveer 60 tot 70 procent.

Voedingsgeinduceerde thermogenese

Om voedsel te verwerken is energie nodig. Je lichaam moet namelijk macronutriënten (koolhydraten, vetten, eiwitten) eerst afbreken wil het er wat mee kunnen doen, dit kost energie en dit wordt omgezet in warmte. Dit heet thermogenese. Eiwitten hebben een relatief hoge thermogenese (circa 25%), ten opzichte van bijvoorbeeld koolhydraten (ongeveer 8%) en vetten (ongeveer 4%). Concreet betekent dit dat het afbreken van eiwitten meer energie kost (25% van de totale energie gaat verloren als warmte) dan het afbreken van koolhydraten (hier gaat ‘slechts’ 8% verloren als warmte).

Een voorbeeld ter verduidelijking:

“Stel je eet 100 gram aan koolhydraten. Dit levert dus 100*4 = 400 kcal (koolhydraten leveren 4 kcal per gram weet je nog?). 8% hiervan gaat al verloren aan warmte, dus de daadwerkelijke energie dat je lichaam effectief kan gebruiken is 400-32 = 368 kcal”

Voedingsgeinduceerde thermogenese is verantwoordelijk voor ongeveer 10% van je totale energieverbruik (en dus het minste belangrijk van de 3 categorieën).

Lichamelijke activiteit

Heel snel een trap op rennen, de hond uit laten, tegen de wind in fietsen of een stuk hardlopen. Al deze activiteiten kosten energie. Energie kun je niet zien, je kunt het wel merken. Je voelt energie door vrijgekomen lichaamswarmte en merkt het door geleverde lichaamsarbeid. Je hart klopt sneller, je spieren trekken samen, je bloed wordt door je lichaam gepompt en je begint te zweten.

De lichamelijke activiteit is verantwoordelijk voor ongeveer 15 tot 30 procent van je totale energieverbruik.

Let op: we gaan hier uit van een ‘normaal’ persoon. Bij een wedstrijd atleet, die meerdere uren per dag hard traint, ligt dit percentage veel hoger!


Energiebalans

Goed, we hebben nu de energielevering en het energieverbruik snel doorgenomen. Er is een bepaalde balans tussen beide, en deze balans is extreem belangrijk. Het komt namelijk op het volgende neer:

Is de energielevering hoger dan het energieverbruik zal je in gewicht aankomen, je levert immers meer energie dan dat je verbruikt. Deze energie kan niet zomaar verloren gaan, maar moet ergens heen. Dit kan dus bijvoorbeeld als vet worden opgeslagen (hoeft niet perse, er zijn meerdere mogelijkheden).

Is de energielevering gelijk aan het energieverbruik zal je gewicht hetzelfde blijven. Je bent nu perfect in balans, je krijgt evenveel energie binnen dan dat je verbruikt.

Is de energielevering lager dan het energieverbruik zal je gewicht afnemen, je verbruikt immers meer energie dan dat je binnenkrijgt. Deze energie moet ergens vandaan komen en je lichaam heeft geen andere keuze dan energie dat het al bezit, bijvoorbeeld vetmassa, te gaan verbranden voor energie.

Onthoud bovenstaande regels goed! Het is waar afvallen, aankomen of op gewicht blijven om draait!


Samenvatting

  • Energielevering vindt plaats doordat de voedingsstoffen (macronutriënten) in onze voeding energie leveren.
  • Energieverbruik vindt plaats doordat ons lichaam energie nodig heeft voor de volgende 3 categorieën: rustmetabolisme, voedingsgeinduceerde thermogenese en lichamelijke activiteiten
  • De energiebalans is de balans tussen de levering en het verbruik van energie en is zeer belangrijk wanneer je wilt afvallen, aankomen of op gewicht wilt blijven