Goede en slechte koolhydraten… bestaan ze wel?

Zijn alle koolhydraten gelijk? Moet je fruit vermijden als je op dieet bent? Verbrand je meer vet wanneer je dieet bestaat uit zilvervliesrijst en volkorenpasta? Moet je echt voor altijd afscheid nemen van je geliefde plak brood of stroopwafel? Moeten je koolhydraatbronnen alleen maar bestaan uit rijst, havermout en groente?

Allerlei interessante vragen waar veel onduidelijkheid over is, vandaar dit artikel.

Is een koolhydraat een koolhydraat?

Er zijn verschillende soorten koolhydraatbronnen. Denk bijvoorbeeld aan koekjes, snoepjes, hagelslag, witte suiker, groente, fruit, brood, pasta en rijst. Veel mensen zijn er van overtuigd dat suiker en suikerrijke producten je dik maken. Er zijn zelfs mensen die beweren dat je dikker wordt van simpele witte suiker dan dezelfde hoeveelheid calorieën uit koolhydraten in andere vorm. Andere mensen zeggen dat het niets uitmaakt omdat alle koolhydraten uiteindelijk omgezet worden in glucose en de oorspronkelijke bron er niet toe doet. Er is dus een groep mensen die beweert dat het voor je lichaamssamenstelling uitmaakt welke koolhydraatbron je eet, en een groep die zegt dat dit niet uit maakt. En er is ook vast een groep die zich afvraagt waar de andere twee groepen zich in hemelsnaam druk om kunnen maken.

Een argument dat voortkomt uit de voorgenoemde discussie is het argument dat ieder soort voeding een ander effect op het lichaam heeft. Dit staat in onze ogen echter helemaal los van de vraag of een koolhydraat een koolhydraat is met oog op je lichaamssamenstelling en of je van de ene koolhydraatbron dikker wordt dan van de andere. We vragen tenslotte of een koolhydraat een koolhydraat is in dit vraagstuk, en niet ‘heeft ieder voedingsmiddel hetzelfde effect op het lichaam?’.

Het is waar dat ieder voedingsmiddel een ander effect heeft op het lichaam. 10 gram koolhydraten uit een eetlepel suiker en 10 gram koolhydraten uit een aardappel zijn hetzelfde, het is beide 10 gram koolhydraten. De manier waarop het verpakt is in de voedselbron is echter verschillend en een hap witte suiker heeft andere effecten op o.a. het insuline in je bloed dan een aardappel. Daarnaast bevat een aardappel veel verschillende voedingsstoffen terwijl een hap witte suiker loze calorieën zijn en geen micronutriënten (vitamines en mineralen) bevat. Dus ondanks dat het voor je lichaamssamenstelling niet uitmaakt welke koolhydraatbronnen je gebruikt, heeft ieder soort koolhydraatbron wel degelijk verschillende effecten op je gezondheid.

Snelle (simpele) en langzame (complexe) koolhydraten

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron. Koolhydraten delen we over het algemeen in 2 groepen: enkelvoudige  (simpele) koolhydraten (vaak ook ‘suikers’ genoemd), en meervoudige (complexe) koolhydraten. Vezels vallen ook onder de categorie koolhydraten, maar die laat we buiten beschouwing omdat ze geen of vrijwel geen energie leveren.

Een koolhydraat bestaat uit één of meerdere suikereenheden (ook wel sachariden genoemd). Hoe meer suikereenheden het koolhydraat bevat, hoe ‘complexer’ hij is. Een glucose molecuul (ook wel druivensuiker of dextrose genoemd) of fructose molecuul (ook wel vruchtensuiker genoemd) bevat bijvoorbeeld maar één suikereenheid en is daarom een simpele koolhydraat. Zetmeel kan uit duizenden suikereenheden bestaan en is daarom een complexe koolhydraat.

Simpele koolhydraten worden ook wel eens ‘snelle’ koolhydraten genoemd. Dit slaat op het feit dat een simpele koolhydraat maar één of enkele suikereenheden bevat. Hoe minder suikereenheden, hoe minder je lichaam hoeft af te breken, hoe sneller de glucose moleculen in je bloed worden opgenomen. Het is namelijk zo dat je lichaam eerst alle suikereenheden in het koolhydraat moet afbreken, omdat ze anders niet in de bloedbaan kunnen worden opgenomen. Hoe complexer het koolhydraat, met andere woorden hoe meer suikereenheden het koolhydraat bevat, hoe meer verbindingen er verbroken moeten worden. Een complexe koolhydraat wordt dus langzaam opgenomen.

Goede en slechte koolhydraten

Wanneer men het over voeding heeft worden vaak de termen ‘goed’ en ‘slecht’ (onterecht) gebruikt. Beter zijn de termen ‘goed’ en ‘minder goed’, omdat er slechts enkele voedingsstoffen zijn die echt als slecht beschouwd kunnen worden (bijvoorbeeld transvetten). Of een koolhydraat ‘goed’ of  ‘minder goed’ is hangt van de situatie af. Vaak worden suikers bestempeld als zeer slecht, verboden en in geen enkel geval nuttig. Dit is alles behalve de waarheid!

Wanneer er juist snel energie nodig is zijn simpele koolhydraten (zoals suikers) aan te raden. Deze worden immers snel opgenomen in het bloed en leveren hun energie dus snel. Is er geen reden voor een snelle energielevering zijn complexe koolhydraten beter, nogmaals het is sterk situatie afhankelijk.

Er bestaat dus eigenlijk niet zoiets als goede en slechte koolhydraten. Elke vorm van koolhydraat heeft zo zijn voor- en nadelen.

Zijn langzame koolhydraten uit ‘gezonde’ bronnen beter voor je?

Het maakt voor je gewicht of vetverlies niets uit of een koolhydraat simpel of complex is. Wat wel uit maakt voor je gewicht en vetverlies is de hoeveelheid koolhydraten en calorieën in totaal. Je valt niet sneller af van een monotoon voedingspatroon waarin je enkel rijst en havermout eet en angstvallig alle ‘niet gezonde’ bronnen mijdt. Je wordt niet dikker door een keer een koekje hier en daar te eten. Je wordt wel dikker als ‘hier en daar’ voor jou inhoudt ‘6 keer per dag’ en je daardoor dagelijks 500 calorieën meer eet dan je verbrandt. Dit komt echter niet door de bron want ook van 500 calorieën extra uit rijst zou je in dat geval aankomen.

Voor je gezondheid zijn ‘gezonde’ bronnen wel beter omdat zij meer voedingsstoffen bevatten. Je lichaam heeft meer aan een eetpatroon bestaande uit groente, fruit, aardappelen, rijst, en brood dan een eetpatroon bestaande uit koekjes, ijs en chocoladesaus.

Conclusie

Voor je gewicht maakt het niet uit of je simpele of complexe koolhydraten eet. Wat wel telt is de totaal hoeveelheid koolhydraten en calorieën die je eet, want als je te veel calorieën eet kom je aan.

Voor je gezondheid maakt het wel degelijk uit welke bronnen je eet. De ene koolhydraatbron bevat veel voedingsstoffen terwijl de ander amper voedingsstoffen bevat. Voor je algehele gezondheid is het daarom sterk aan te raden om het grootste deel van je koolhydraten uit voedzame bronnen te halen zoals uit fruit, aardappelen, rijst, brood en groente. Maar je hoeft niet dwangmatig alle ‘niet gezonde’ bronnen van koolhydraten af te slaan en je kunt gerust af en toe een minder gezonde koolhydraatbron eten. Zo lang je er maar voor zorgt dat je totale energie inname onder controle is als je wilt afvallen.

Koolhydraten bestempelen als ‘goed’ of ‘slecht’ is vaak kort door de bocht en in de meeste gevallen incorrect. Elke koolhydraat heeft zo zijn nut in bepaalde situaties.

Bron: VoedingsTip (Chris), Jeanet Wolf (www.jeanetwolf.com)