Nieuws

IIFYM: If it fits your macros, de flexibele manier van eten

IIFYM

If it fits your macros, afgekort IIFYM, is een flexibele manier van eten waarbij je relatief vrij bent qua voedingskeuzes mits je je macronutriënten van de dag haalt.

Hoe zit het nu echt? Kun je eten wat je wilt en toch je droom fysiek bereiken?

Wat is IIFYM?

IIFYM is op een hele onschuldige manier ontstaan, maar uiteindelijk uitgegroeid tot een echte hype. Wanneer je volgens de IIFYM richtlijnen eet, weet je hoeveel kilocalorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten je per dag nodig hebt om je doel te bereiken. Vervolgens is je doel om aan het eind van de dag te zorgen dat je de voor jou benodigde hoeveelheden binnen gekregen hebt. Dit hoef je niet te doen door enkel rijst met kip en broccoli te eten want bij IIFYM draait het er juist om dat je kunt eten wat je lekker vindt, met als uitgangspunt de voor jou benodigde macro’s.

Klik hier als je onbekend bent met de term ‘macronutriënten’.

In praktijk betekent dit dat je eerst je macro’s, koolhydraten, eiwitten en vetten, moet berekenen. Stel dat dit neerkomt op 200 gram koolhydraten, 35 gram vet en 150 gram eiwit (1715 kilocalorieën) per dag dan moet je dus voedingsproducten kiezen, waarmee je deze macro’s kan halen.

Je kunt je koolhydraat doel voor de dag bijvoorbeeld vullen met aardappelen, fruit, rijst, pasta, brood, crackers maar ook met koek, snoep, ijs, enzovoorts. Zo lang je aan het eind van de dag je macro’s binnen gekregen hebt en hier niet onder of boven zit. Voor vetverlies of spiermassa kweken geldt namelijk dat je de hoeveelheid calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten moet binnen krijgen die voor je doelen nodig zijn. Zo lang je je daaraan houdt doet de bron van de macronutriënten er niet toe [bron 1 t/m 5].

voedingstip iifym

Wat is IIFYM niet?

IIFYM is geen vrijbrief om je gezondheid op het spel te zetten. Ondanks dat het voor je fysieke doelen geen probleem is om je macro’s te vullen met pizza en patat, is het voor je gezondheid niet ideaal. Gezond eten is namelijk meer dan alleen maar letten op je macronutriënten, want er zijn natuurlijk ook de vitamines, mineralen, vezels en mogelijk andere stoffen die ons helpen gezond te blijven. Ook wel bekend als micronutriënten. Overigens is het ook zo dat je met junkfood veel te snel teveel calorieën kan binnenkrijgen, wat betekent dat je of de rest van de dag honger moet lijden of dat je toch ingeeft en nog wat meer gaat eten (met als gevolg dat je dus teveel eet en zal aankomen of niet zal afvallen).

De meeste anti-IIFYM’ers en mensen die onbekend zijn met IIFYM denken vaak dat je jezelf vol mag eten en niet na hoeft te denken over wat je in je mond stopt. Dat is IIFYM echter niet. Naast dat je je macro’s nauwkeurig aanhoudt, gaat het er bij IIFYM ook om dat je een gezonde basisvoeding hebt. Zorgt dat je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt en je gezondheid in acht houdt.

Omdat IIFYM tegenwoordig veel geassocieerd wordt met iets negatiefs, geven veel mensen de voorkeur aan de term “flexibel diëten”.

De voordelen van IIFYM

Een voordeel voor veel mensen is dat IIFYM het mogelijk maakt om toch af en toe die heerlijke stroopwafel of boterkoek te eten, zonder je schuldig hoeven te voelen. Er is geen verboden voeding en je kunt ervoor zorgen dat je iedere dag je favoriete stukje chocola kunt eten. IIFYM geeft je veel vrijheid en legt qua voeding niet veel beperkingen op. IIFYM is een simpele, flexibele en relatief makkelijke manier van ‘diëten’ die voor velen heel lang vol te houden is.

De nadelen van IIFYM

IIFYMHet wordt door velen verkeerd geïnterpreteerd. Zoals al gezegd is IIFYM geen vrijbrief om alles te eten wat los en vast zit. Theoretisch gezien zou je je fysieke doelen kunnen bereiken door te leven op brownies en eiwitshakes maar je gezondheid wordt daar niet beter van. Maak dus niet de fout door alleen te leven op producten met weinig goede voedingsstoffen, want hoewel dit voor je fysiek niet uitmaakt, is het voor je gezondheid nadelig.

Een ander nadeel is dat je gemakkelijker kunt overeten. Je hebt veel vrijheid in je voedselkeuze en er zijn veel lekkere dingen die je kunt eten die kunnen uitlokken tot overeten. Als je veel wilt variëren en regelmatig nieuwe producten eet is het van belang dat je de macronutriënten scherp in de gaten houdt.

 

Hoe ziet IIFYM er in de praktijk uit?

Wanneer je IIFYM wilt toepassen is het belangrijk om je macro’s te bepalen. Je moet weten hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten je nodig hebt om je doel te behalen. Wanneer dat duidelijk is, begin je met het opstellen van een voedingsschema. Zorg in de basis van je voeding voor voldoende groente, fruit, graanproducten, zuivel etc. zodat je basis gezond en voedzaam is. Vervolgens kun je kijken hoeveel macro’s je nog over hebt en deze invullen met producten naar keus. Stel je hebt nog 50 gram koolhydraten over nadat je volwaardige basisvoeding hebt ingevuld, dan zou je er voor kunnen kiezen om een stuk koek in te plannen of wat ijs na het eten te nemen, mocht je dat lekker vinden. Zo lang je er maar voor zorgt dat de basis van je voeding (ongeveer 80%) rijk is aan voedingsstoffen. De overige macro’s kun je invullen met iets dat je echt graag eet of niet kunt missen.

Conclusie

Met IIFYM ben je vrij in wat je eet en kan je toch je droomfysiek bereiken, echter is het van groot belang om iedere dag je macro’s in acht te houden. Daarnaast is IIFYM geen reden om je gezondheid uit het oog te verliezen. IIFYM is een manier van eten waarbij je enige vrijheid in je eetpatroon behoudt, terwijl je hard werkt aan het bereiken van je doelen. Theoretisch gezien kun je je fysieke doelen behalen op een eetpatroon van brownies en eiwitshakes maar hiermee schaad je je gezondheid op den duur wegens een gebrek aan voedingsstoffen. Ook voor IIFYM geldt dat gezonde, gevarieerde voeding eerst komt, maar waarbij je de vrijheid hebt om deze aan te vullen met (een klein deel) minder verantwoorde voeding. Zodat je op een ontspannen en flexibele manier werkt aan het lichaam van je dromen en kunt blijven genieten van je favoriete voeding.

voedingstip iifym2

En nu?

Als je IIFYM wilt gaan toepassen moet je eerst je macro’s berekenen. Vervolgens kun je via sites zoals MyFitnessPal je voeding invoeren. Begin met je basisvoeding en kijk vervolgens hoeveel macro’s er nog over zijn. Die kun je invullen met voeding welke je echt niet wilt missen, zoals Nutella.

Je kunt een vast eetpatroon samenstellen dat je dagelijks volgt. Je kunt er ook voor kiezen om bij iedere maaltijd je voeding apart in te voeren en per eetmoment te kijken welke producten er nog binnen je macro’s passen.

Bron

Dit artikel is geschreven door Jeanet Wolf (www.jeanetwolf.com).

Geraadpleegde literatuur

1] Schoeller DA. The energy balance equation: looking back and looking forward are two very different views. Nutr Rev. 2009;67(5):249–254. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00197.x.
2] Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie? Am J Clin Nutr. 2004;79(5):899S–906S.
3] Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. (2007)
4] Golay A, et al. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. Int J Obes Relat Metab Disord. (2000)
5] Hill JO. Understanding and addressing the epidemic of obesity: an energy balance perspective. Endocr Rev. 2006;27(7):750–761. doi:10.1210/er.2006-0032.