Nieuws

Afvallen zonder crash dieet: de beste tips voor een gezond gewicht

tips voor afvallen

Wil je snel en gezond afvallen? VoedingsTip heeft een aantal handige afvaltips op een rijtje gezet. Handig, makkelijk, snel, verantwoord en zonder dieet!

(Afvaltips) #1: Weet wat je eet

Bewust zijn van wat je eet is de eerste stap wanneer je wilt afvallen. Schrijf eens op wat je allemaal eet op een dag. Misschien is het meer of juist minder dan je had verwacht. Je kunt dan ook nakijken of er eventueel voedingsmiddelen zijn die je zou kunnen vervangen door een gezonder alternatief. Zelfs als je maar een week bijhoudt wat je eet, kun je beter inzicht krijgen in waar je sterke en zwakke punten liggen en een effectief plan opstellen voor jezelf.

(Afvaltips) #2: Honger jezelf niet uit

Als je wilt afvallen is het belangrijk dat je jezelf niet gaat lopen uithongeren. Het is een fout die velen gemaakt hebben en nog steeds maken.

Natuurlijk zal je snel afvallen (in het begin), maar je zult na een tijd merken dat het af begint te nemen en zelfs stopt op een gegeven moment. Als je dan nog niet op streefgewicht bent, maar je eet ook al vrijwel niks meer, hoe kan je dan nog je voeding zo manipuleren om toch nog af te vallen? Dat wordt heel lastig inderdaad. Door het innemen van te weinig calorieen, bijvoorbeeld tijdens een (crash)dieet, kan je stofwisseling vertragen. Je lichaam gaat dan minder energie verbruiken om zichzelf toch nog te kunnen onderhouden. Met als gevolg dat je op een gegeven moment niet meer afvalt.

Een ander nadeel is dat wanneer je niet voldoende eet, je lichaam te weinig energie en noodzakelijke voedingsstoffen binnen krijgt, wat slecht voor de gezondheid is.

(Afvaltips) #3: Beweeg meer

Afvallen gaat een stuk sneller als je ook meer gaat bewegen. Dit kan je doen door te sporten, maar je kan ook een actievere levensstijl proberen aan te nemen. Neem bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift, ga fietsen in plaats van met de auto of ga vaker zomaar even wandelen. Alle kleine beetjes helpen!

Besluit je te gaan sporten, kies dan iets uit dat goed bij je past. Je kan bijvoorbeeld gaan zwemmen, tennissen, aerobics, fietsen, fitness etc.

(Afvaltips) #4: Wees realistisch

Besef je goed dat afvallen een proces is dat tijd nodig heeft. Ga er niet van uit dat je binnen een week klaar bent. Zorg er dus voor dat je haalbare doelen stelt. Wanneer je deze haalt krijg je een gevoel van voldoening. Hierdoor blijf je gemotiveerd.

(Afvaltips) #5: Drink veel water

Water is een van de beste manieren om gewicht te verliezen. Ten eerste omdat het vaak ‘slechte’ drankjes zoals frisdrank kan vervangen, maar het helpt ook heel goed om het hongergevoel te onderdrukken. Wat ook vaak blijkt is dat wanneer je denkt dat je honger hebt, je eigenlijk dorst hebt. Water bevat geen calorieen en wordt door het lichaam gebruikt om gifstoffen en afvalproducten uit ons lichaam te verwijderen.

(Afvaltips) #6: Drink alcohol met mate

Vaak wordt alcoholgebruik tijdens het afvallen afgeraden, maar af en toe een glaasje wijn of een biertje kan natuurlijk wel. Let er alleen wel op dat er in alcohol ook calorieen zitten, dus drink het met mate.

(Afvaltips) #7: Eet veel vezelrijke voeding

Vezels hebben een positief effect op je darmen en daarmee een positief effect op je stoelgang. Daarnaast zijn vezels erg belangrijk als je wilt afvallen of gewoon op je gewicht wilt letten. Ze leveren namelijk nauwelijks kcal, maar zorgen wel voor een vol gevoel.

Vezels zitten voornamelijk in volkoren producten, groente en fruit. Het is daarom belangrijk dat je zoveel mogelijk kiest voor volkoren varianten van producten. Denk aan volkoren brood, roggebrood, volkoren crackers, volkoren pasta en zilvervliesrijst.

(Afvaltips) #8: Stop met het drinken van frisdrank en vruchtensap

Vervang frisdrank en vruchtensap door water of thee. Frisdrank bevat veel suiker en dus ook veel calorieen wat het afvallen moeilijker maakt. Ook vruchtensap zit bomvol suiker al helemaal wanneer deze niet vers geperst is. Beter is nog om in plaats van vruchtensap gewoon fruit te eten.

(Afvaltips) #9: Zorg dat je voldoende eiwitten eet

Het is wetenschappelijk bewezen dat het eten van eiwitrijke producten het hongergevoel sterk onderdrukt. Dit betekent dat je langer vol zit en minder de neiging hebt om teveel te eten. Heel handig dus als je wilt afvallen! Ook worden eiwitten relatief moeilijk omgezet in vet, omdat dit proces veel energie kost. Daarnaast zijn eiwitten belangrijke bouwstoffen voor je spieren. Ze zijn nodig om je spiercellen te onderhouden, te laten herstellen en spiermassa te vergroten. Hoe vaker, langer en intensiever je aan lichaamsbeweging doet, des te meer eiwitten je dient te eten. Doe je veel aan krachttraining is het raadzaam om veel eiwit te eten.

De volgende producten bevatten veel eiwit:

  • gevogelte (kip, kalkoen),
  • rood vlees (biefstuk, rosbief, tartaar, gehakt)
  • vis (zalm, haring, kabeljauw etc.)
  • eieren
  • zuivel (vooral kwark)
  • noten
  • soja producten
  • bonen en linzen
  • quinoa

(Afvaltips) #10: Ontbijt met havermout of Brinta

Bij een stevig ontbijt horen veel vezels. Havermout en Brinta zijn hier perfect voor. Je zult de rest van de dag een voller gevoel hebben.

(Afvaltips) #11: Eet veel groente

Groente zijn rijk aan vitamines, mineralen, vezels, antioxidanten en zijn laag in calorieen. Ze zijn perfect om af te vallen omdat ze erg verzadigend werken en ook nog is goed zijn voor de gezondheid.

(Afvaltips) #12: Ga niet te vaak uit eten

Het gevaar van uit eten is dat je soms wel is te grote porties neemt die je dan toch op probeert te eten. Wanneer je gewoon thuis eet kan je veel beter controleren wat je eet.

(Afvaltips) #13: Hou foto’s van jezelf bij

Wanneer je elke dag in de spiegel kijkt zie je amper verschil en lijkt het afvallen niet te werken. Als je om de zoveel weken een foto maakt, en deze allemaal naast elkaar legt, zul je progressie veel makkelijker zien. Dit houdt je gemotiveerd.

(Afvaltips) #14: Doe geen boodschappen als je honger hebt

Vaak gaan mensen verkeerde dingen kopen wanneer ze honger hebben. Dit is niet alleen slecht voor de gezondheid, maar maakt het afvallen ook nog is veel moeilijker. Je kan immers geen koek, snoep, gebak en andere ‘slechte’ producten eten als je ze ook niet in huis hebt!

(Afvaltips) #15: Ga niet te vaak op de weegschaal staan

Veel mensen zijn gefixeerd op het gewicht dat de weegschaal aangeeft. Een weegschaal verteld jou niet hoe je eruit ziet. Kijk liever in de spiegel en beoordeel zo of je progressie maakt.

(Afvaltips) #16: Besef dat je een keuze hebt

Niemand dwingt jou om een chocoladereep te eten, terwijl je weet dat je het beter kan laten. Jij bepaalt wat je eet. Geef niet de schuld aan het eten, jij bent verantwoordelijk voor de keuzes die je maakt. Wanneer je dit oprecht doorhebt zul je veel minder geneigd zijn om te gaan snacken tijdens het afvallen.

(Afvaltips) #17: Vertel je omgeving dat je aan het afvallen bent

Wanneer je vrienden en familie verteld dat je aan het afvallen bent kunnen ze hier rekening mee houden. Niks is zo vervelend als wanneer mensen, met wie je veel omgaat, lekker lopen te snacken terwijl jij er naast zit en dat eigenlijk ook wilt.

(Afvaltips) #18: Wees consequent

Probeer niet 5 dagen streng voor jezelf te zijn om vervolgens helemaal los te gaan in het weekend. Tuurlijk, je mag genieten maar doe het met mate!

(Afvaltips) #19: Zorg voor iemand die samen met je wilt afvallen

Het is altijd handig om iemand te vinden die samen met je wilt afvallen, zodat jullie elkaar kunnen motiveren. Het maakt het makkelijker als je iemand hebt om samen mee te sporten en iemand die je helpt als het minder goed gaat.

(Afvaltips) #20: Geef niet op!

De laatste tip, misschien wel de belangrijkste, is dat je niet op moet geven. Er zullen altijd momenten zijn dat het afvallen iets minder goed zal gaan, maar besef je wel… waar een wil is is een weg. De vraag is niet of je het gaat halen, maar hoe snel.