Omega vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn gezond, maar waarom zijn ze gezond en hoe zit het dan met omega 6 en 9?

Omega vetzuren hebben een positieve invloed op de gezondheid. Ze zijn onmisbaar voor de functie en structuur van celmembranen, zuurstoftransport en energieoverdracht tussen de cellen. Ook zijn ze betrokken bij de vorming van hormoonachtige stoffen.

Wat zijn de verschillen?

Alfa-linoleenzuur (ALA) is de bekendste omega-3, maar ook eicosapentaeeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) zijn bekenden. EPA en DHA kennen we vooral als vis vetzuren en komen vooral voor in de vette vissoorten. Naast vis zitten ze ook in ander zeevoedsel.  Vissen maken de omega-3 vetzuren niet zelf aan, deze krijgen ze binnen door het eten van algen.

Vette vissoorten:

• Makreel
• Zalm
• Paling
• Haring
• Sardines
• Ansjovis

Ons lichaam kan ook zelf EPA en DHA maken uit ALA wat vooral in lijnzaadolie, lijnzaad, koolzaad, raapzaad en walnoten zit. Hoe meer je van deze producten eet hoe meer DHA en EPA je lichaam zal aanmaken. Toch is nog niet precies duidelijk hoeveel ALA in het lichaam wordt omgezet tot EPA en DHA en of het voldoende is voor je lichaam.

Alleen ALA is essentieel voor je lichaam, die kunnen we niet zelf aanmaken en moeten we via voeding of supplementen binnen krijgen. EPA en DHA zijn niet essentieel omdat je lichaam ze zelf kan maken uit ALA, maar wanneer je te weinig ALA binnen krijgt zul je ook een tekort hebben van de andere twee.

Het bekendste omega-6 vetzuur is linolzuur. Die zit veel in plantaardige oliën (zonnebloemolie, margarine, halvarine, bakboter). Omega-6 remt de aanmaak van cholesterol en versterkt het afweersysteem.

Omega-9 zit vooral in olijfolie. Omega-9 is niet essentieel omdat ons lichaam het zelf kan maken, je hoeft het dus niet uit voeding te halen. Het kan uiteraard wel, want het zit naast olijfolie ook in koolzaadolie, noten en pinda’s. Omega-9 zorgt onder andere voor verlaging van het cholesterol gehalte.

Moet je supplementen nemen?

Dat is afhankelijk van je voeding. Wanneer je 2 keer per week vis eet en plantaardige olie gebruikt, kun je al ver komen met de inname van omega’s. Wanneer je niet volwaardig genoeg eet is het aan te raden om supplementen te nemen zoals lijnzaadolie of visolie capsules.

Het is belangrijk dat de verhouding tussen omega 3, 6, 9 goed is. Toch is het vaak zo dat we te weinig omega-3 binnen krijgen en teveel omega-6. Om die reden is het vaak niet nodig extra omega-6 te nemen. Omega-9 hoeft nooit als supplement genomen te worden omdat ons lichaam het zelf kan aanmaken en daarbij zit het in producten (olijfolie, noten, pinda’s) die vrij regelmatig gebruikt worden.

Hoeveel heb je nodig?

De norm voor volwassenen is in Nederland vastgesteld op 450 milligram DHA en EPA per dag. Dit komt neer op twee keer per week een portie (100-150 gram) vis, waarvan ten minste een keer een portie vette vis. Voor het omega-3 vetzuur ALA geldt een aanbeveling van 2 à 3 gram per dag.

(Onderaan dit artikel is een tabel opgesteld met ALA, DHA en EPA concentraties in voedingsmiddelen)

Wat moeten vegetariërs doen?

Er zijn vegetarische/veganistische supplementen te verkrijgen voor de vis vetzuren. Omdat vissen de omega’s uit algen en ander zeevoedsel halen kan dat voor deze supplementen ook, op die manier komen er dus geen dieren aan te pas.

Wat goed is om te weten

De beschermende werking van vis vetzuren op hart- en vaatziekten is alleen nog maar aangetoond voor visconsumptie, niet voor visolie supplementen en voor plantaardige ALA-rijke voedingsmiddelen. Wat wel duidelijk is, is dat supplementen een goede toevoeging zijn wanneer je geen/te weinig vis of andere omega-rijke producten eet, en zeer zinvol zijn om te zorgen dat alle processen in het lichaam optimaal kunnen plaatsvinden.

De kosten van supplementen verschillen heel erg, van heel goedkoop naar heel duur. We zullen ongetwijfeld geneigd zijn het goedkoopste te kiezen, maar doe dit niet blindelings. Hoe goedkoper het supplement hoe groter de kans dat de olie uit kweek-vis komt die alleen soja te eten gekregen hebben, wat betekent dat de kwaliteit zeer laag is of dat de olie uit restafval van vissen komen.

De duurdere soorten halen hun vetzuren uit (zeer) goede kwaliteit (wilde) vissen. Ook zijn de verbindingen verschillend, je lichaam kan de vetzuren alleen goed opnemen als de verbindingen juist zijn, in de goedkope supplementen zitten vaak veel chemische en onnatuurlijke verbindingen waardoor je lichaam ze niet optimaal kan benutten. Bij supplementen is het zeker niet zo dat het duurste het beste is en goedkoopst het slechts, maar kijk wel heel goed naar de bron van de vetzuren, wat de verbindingen en eventuele toevoegingen zijn en kies het beste supplement in plaats van de goedkoopste of duurste.

Een goede website voor omega-3 supplementen is Body en Fitshop:

Het advies

Eet meer (vette) vis, gebruik wat meer olijfolie of koolzaad olie tijdens het wokken of bakken en eet regelmatig noten(pasta). Noten kun je los eten maar bijvoorbeeld ook door je salade heen gooien of in kwark doen bijvoorbeeld. Chocoladenoten en tijgernoten worden in dit verhaal uiteraard niet bedoeld, we hebben het wel over de gezonde, ongezoete variant.

Wat je eventueel zou kunnen doen is een extra omega-3 supplement nemen, een mix van alle omega’s is overbodig dus een supplement dat alleen omega-3 bevat heeft de voorkeur.

Bron

Dit artikel is geschreven door Jeanet Wolf (www.jeanetwolf.com).

Omega 3 in voeding

Tabel 1 (ALA)

Per 100 gram:	ALA (gram)
VETTEN EN OLIE
lijnzaadolie	54.2
hennepolie	18.8
walnotenolie	12.9
koolzaadolie	9.20
tarwekiemolie	7.80
sojaolie	7.70
olijfolie	0.86
NOTEN EN ZADEN
walnoten	7.49
pindanoten (geroosterd)	0.54
pecannoten	0.79
PEULVRUCHTEN
sojabonen (gedroogd)	0.93
sesamzaadjes	0.67
erwten (gedroogd)	0.16
GRANEN
tarwekiemen	0.34
gerst, volle granen	0.11
GROENTEN
postelein	0.40
spinazie	0.13

Tabel 2 (EPA en DHA)

Per 100 gram:	EPA (g)	DHA (g)
VETTE VIS (>5% VET)
paling	0.26	0.57
haring (maatjes)	2.04	0.68
makreel	0.63	1.12
sardienen	0.58	0.81
zalm	0.75	1.86
tonijn	1.38	2.08
HALFVETTE VIS (1-5% VET)
karper	0.19	0.10
forel	0.14	0.48
tong	0.03	0.16
heilbot	0.14	0.37
roodbaars	0.26	0.16
schol	0.25	0.19
MAGERE VIS (<1% VET)
kabeljauw	0.07	0.19
schelvis	0.07	0.15
baars	0.05	0.12
SCHAAL- EN SCHELPDIEREN
kreeft	0.10	0.10
garnalen	0.21	0.16
mosselen	0.05	0.10