Krijg je wel genoeg eiwitten binnen als je geen vlees eet? Krijg je geen tekort aan vitamines en mineralen?

Wanneer je je er nooit in verdiept hebt kan vegetarisch of veganistisch eten ‘gecompliceerd’ lijken. Krijg je alle essentiële voedingsstoffen wel binnen zonder het eten vlees of dierlijke producten?

Eiwitten

Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, vooral als je ook aan krachttraining doet. Je hoeft echt geen kilo’s vlees te eten per dag maar het is wel belangrijk om tijdens iedere maaltijd een eiwitbron toe te voegen. Naast dat je lichaam het nodig heeft, voor spierbehoud en opbouw, geeft het ook een (langdurig) vol gevoel wat een positieve bijdrage kan leveren als je wilt afvallen.

Je kunt je eiwitten binnen krijgen door het eten van vlees, eieren, melk, kwark, maar wat als je geen dierlijke producten wilt/mag eten, hoe krijg je dan alle voedingsstoffen binnen? Als je een biefstuk of stuk kipfilet eet van goede kwaliteit weet je dat je hoogwaardige eiwitten binnen krijgt, simpel. Maar wat nou als je alleen plantaardige producten eet?

Plantaardige eiwitten zijn heel anders dan dierlijke eiwitten. Dierlijke eiwitten (aminozuren) hebben als voordeel dat ze veel lijken op de aminozuren die je lichaam makkelijk kan gebruiken, waardoor ze makkelijk in je lichaam opgenomen worden. De aminozuren van plantaardige eiwitten hebben andere verhoudingen en zijn lastiger te gebruiken voor je lichaam.

Voor vegetariërs die vis eten is het makkelijker. Alle vissoorten leveren hoogwaardige eiwitten en de vetten die in vette vis zitten zijn erg gezond.

Een andere goede bron van eiwitten voor vegetariërs is melk en zuivel. Let wel op dat je niet teveel volle zuivelproducten neemt in verband met het verzadigde vet en het relatief hoge calorieën aantal. Een goede bron van eiwitten is bijvoorbeeld magere kwark, die bevat veel eiwitten weinig koolhydraten en geen vet.

Eieren zijn ook een goede bron van eiwitten, ze zijn rijk aan essentiële aminozuren (bouwstenen van eiwitten die je lichaam uit voeding binnen moet krijgen). Er laait vaak weer een discussie op over eieren en cholesterol, maar het komt er op neer dat eieren helemaal niet zo slecht zijn als men dacht (lees hier meer).

Het is raadzaam om over het algemeen zo ‘gezond’ mogelijk te eten, weinig koek, snoep, vet vlees, en ander eten wat je kunt indelen onder de categorie ‘niet gezond’.  Wil je iedere dag een flink groot omelet maken, maar maak je je toch zorgen om het cholesterol, dan zou je een heel ei kunnen gebruiken en de rest aanvullen met eieren zonder dooier. De dooier is namelijk het deel dat cholesterol bevat het witte is er helemaal vrij van (maar nogmaals, eieren hebben onterecht een slechte naam gekregen). De dooier bevat echter ook gezonde onverzadigde vetten. Wat je in ieder geval zeker niet moet gaan doen is je eitje vervangen door een gevulde koek onder het mom van ‘een ei bevat cholesterol’, want dan sla je de plank wel een beetje mis .

Wat zijn eiwitrijke plantaardige bronnen?

Vleesvervangers op basis van soja zoals tofu en tahoe zijn goede bronnen van eiwitten. Ook peulvruchten zoals bruine bonen, linzen en dergelijke. bevatten redelijk veel eiwit. Noten zijn een goede eiwitbron en bevatten ook gezonde onverzadigde vetten, maar ook veel calorieën dus let op dat je er niet te veel van eet. Granen bevatten eiwit maar niet zo heel veel. Quinoa is ook een goede bron van eiwit. In tofu zit relatief veel eiwit en je zou er ook voor kunnen kiezen om soja-eiwitpoeder te gebruiken.

Wanneer je vegetarisch eet, dus geen vlees en de rest wel, kun je genoeg eiwitten binnen krijgen, mits je voldoende en volwaardig eet (maar dit geldt uiteraard ook voor niet-vegetariërs). Ben je veganist en eet je helemaal geen dierlijke producten dan is het belangrijk om op te letten met wat je binnen krijgt.

Plantaardige eiwitten zijn niet compleet, ze missen essentiële bouwstenen, en zijn daarom niet volwaardig voor het menselijk lichaam. Door verschillende eiwitbronnen op een dag te gebruiken kun je er wel voor zorgen dat je alles binnen krijgt. Eet dagelijks verschillende soorten plantaardige eiwitten verdeeld over de maaltijden om te zorgen dat je genoeg binnen krijgt. Eiwitten worden voor een deel opgeslagen in je lichaam, vooral in de lever, zodat je lichaam ten alle tijden eiwitten ter beschikking heeft. Een regelmatige toevoer is heel belangrijk om bijvoorbeeld je spieren te laten herstellen na krachttraining.

Eiwitten uit peulvruchten vullen de eiwitten uit noten en granen goed aan, dus als je van beide dagelijks binnen krijgt zorg je dat je een goede bron van eiwitten binnen krijgt. Noten en graaneiwitten vullen elkaar niet aan dus laat de peulvruchten niet weg!

Plantaardige voedingsmiddelen bevatten over het algemeen minder eiwit dan dierlijke voedingsmiddelen. Door te zorgen dat je bij iedere maaltijd een eiwitbron eet zorg je dat je tekorten voorkomt.

Vitamine B12 en ijzer

Bij een goed samengestelde vegetarische maaltijd is het mogelijk om zonder vlees of vis alle benodigde vitamines en mineralen binnen te krijgen, maar er zijn wel een paar aandachtspunten. Het gaat voornamelijk om Vitamine B12 en ijzer. Vooral voor veganisten is Vitamine B12 een groot aandachtspunt, omdat deze vitamine in plantaardige voeding  niet voor komt.. Je kunt een tekort voorkomen door een vitamine B12 supplement te nemen of plantaardige producten te kopen waar het aan toegevoegd is, bijvoorbeeld sojamelk.

Conclusie

Is het voor vegetariërs en veganisten onmogelijk om volwaardig te eten? Absoluut niet. Vegetariërs kunnen makkelijk tekorten voorkomen door eieren en zuivel te eten. Veganisten moeten iets meer op letten, voornamelijk met vitamine B12, maar ook voor hen is het goed te doen om geheel volwaardig te eten.

Dit artikel is geschreven door Jeanet Wolf (website)