Nieuws

De 5 makkelijkste oefeningen voor thuis

thuis oefeningen

Voor krachttraining zijn niet altijd ingewikkelde apparaten nodig. Er zijn genoeg goede oefeningen die je kunt doen met je eigen lichaam als weerstand.

Dit zijn de vijf populairste oefeningen voor thuis:

Kniebuigingen (squats)

Sta rechtop en kijk recht vooruit. Zet de voeten op schouderbreedte. Beweeg de heupen naar achteren (alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten). Buig de knieën en kom daarna weer rustig omhoog. Dit is een zeer goede, en waarschijnlijk de populairste, oefening voor je hele (onder)lichaam.

Tip: Als je de neiging hebt om naar achter te vallen, hou dan je armen (gestrekt) voor je om beter je balans te kunnen bewaren.

squats

Uitstappen (lunges)

Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte. Stap afwisselend met het linker- en met het rechterbeen naar voren. Houd het voorbeen in een hoek van 90 graden, het onderbeen van je gestrekte achterste been raakt bijna de vloer en het bovenlichaam blijft rechtop. Deze oefening is voor de billen en benen.

uitstappen

Opdrukken (pushups)

Leun op handen en voeten (je mag het ook op je knieën doen als handen en voeten te zwaar voor je is). Span je buikspieren aan en zorg ervoor dat je rug recht blijft. Zak vervolgens langzaam door je ellebogen en duw jezelf weer omhoog. Met deze oefening train je vooral je borst, schouders en (achterkant) armen.

opdrukken

Dips

Je hebt hiervoor een stoel, lage tafel, of iets anders dat stevig en redelijk laag is nodig. Zet je handen achter je, op bijvoorbeeld een stoel, en buig je benen (of strek ze). Zak naar beneden tot je ellebogen in een hoek van 90 graden staan. Duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de beginhouding. Deze oefening is vooral gericht op de achterkant van je armen, maar ook je borst en schouders worden getraind.

dips

Buikspieroefeningen

Er zijn een hele hoop buikspieroefeningen die je thuis op de grond kan doen. Wij pakken de populairste (crunch). Lig vlak op de rug met je knieën gebogen en de armen achter je hoofd. Breng je hoofd omhoog door de schouders van de grond te tillen. Span de buikspieren goed aan. Van deze oefening worden de buikspieren sterker.

Tip: Wanneer je niet helemaal terugkeert naar de grond, dus je houdt je schouders te allen tijde van de grond, wordt de oefening zwaarder. Dit komt, omdat er nu constant spanning op je buikspieren staat.

crunches