Nieuws

High Intensity Interval Training (HIIT)

High Intensity Interval Training

High Intensity Interval Training (HIIT) is een uiterst effectieve en efficiënte methode om vet te verbranden en je conditie te verbeteren.

Deze training is niet alleen zeer intensief, maar kost relatief weinig tijd en is even effectief als een normale cardiotraining (in de meeste gevallen zelfs beter).

Wat is het?

Het principe van HIIT is dat je, voor een periode van ongeveer dertig seconden tot een minuut, alles geeft (tot wel 90% van je maximale krachtinspanning). Hierna verminder je de intensiteit en kom je weer tot rust. Je hebt ongeveer één tot twee minuten de tijd om ademhaling en hartslag weer te laten herstellen. Vervolgens versnel je weer dertig seconden tot een minuut. Dit hele proces herhaal je tot je ongeveer twintig minuten bezig bent geweest.

Hoelang duurt het?

Een HIIT sessie duurt minimaal tien en maximaal twintig minuten (gevorderden kunnen eventueel langer door blijven gaan). Dit lijkt kort, en dat is het ook, maar omdat de intensiteit zo hoog ligt ben je na afloop helemaal gesloopt.

Welke apparaten zijn het meest geschikt?

Als je lid bent van een sportschool zijn (spinning)fietsen, crosstrainers en roeiapparaten het meest geschikt, omdat deze je lichaamsbewegingen zo min mogelijk belemmeren. Een hardloop band is bijvoorbeeld iets gevaarlijker, omdat wanneer je intensief bezig bent en écht alles geeft je kans hebt dat je zo vermoeid raakt dat je per ongeluk van de loopband valt. Je kan ook voor oefeningen als burpees en jumping jacks kiezen of gewoon sprintjes trekken.

Voorbeeld schema

  • 5 minuten opwarmen
  • 30 tot 60 seconden zo hard springen als je kan (of fietsen of wat dan ook)
  • 30 tot 120 seconden rust (afhankelijk van je niveau)
  • Herhalen tot je rond de twintig minuten bezig bent of je absoluut niet meer kan
  • 5 minuten cooling down

Voor- en nadelen

Voordelen:

  1. Zeer effectief
  2. Kost weinig tijd
  3. Je hebt na afloop echt het gevoel dat je iets gedaan hebt

Nadelen:

  1. Grotere kans op blessures ten opzichte van reguliere cardiotraining
  2. Kan krachttraining in de weg zitten wegens de hoge intensiteit
  3. Kan eigenlijk niet te vaak gedaan worden, omdat het veel van je lichaam vraagt

Tot slot

HIIT dient goed opgebouwd te worden. Het is dan ook raadzaam voor beginners om niet meer dan 2 of 3 keer voluit te gaan per sessie. Je merkt vanzelf wanneer je lichaam meer aankan, voornamelijk doordat je steeds minder tijd nodig hebt om je hartslag en ademhaling weer op een normaal tempo te krijgen.

Het belangrijkste is dat het niet voor niks High Intensity Interval Training heet. Als jij direct na afloop bij wijze van spreken nog blij rond kan lopen en een fatsoenlijk gesprek kan voeren heb je het niet goed gedaan! Je moet alles geven wat je hebt.